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Nutrizione - micronutrienti
I micronutrienti si possono suddividere in tre gruppi: Vitamine - Minerali - Fitonutrienti Le vitamine e i minerali sono presenti nel cibo in piccole quantità e sono necessari per un corretto funzionamento dell'organismo. Le vitamine contribuiscono all'elaborazione delle altre sostanze nutritive (proteine, grassi, carboidrati e minerali) e aiutano a formare le cellule ematiche, gli ormoni, il materiale genetico e le sostanze chimiche presenti nel sistema nervoso. Si suddividono in "idrosolubili" o “liposolubili” secondo le rispettive proprietà chimiche. Sono vitamine idrosolubili la Vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B. Sono liposolubili le Vitamine A, D, E, K. Alcune vitamine come la Vitamina C ed E sono anche dei buoni antiossidanti. I minerali svolgono il loro ruolo nei complessi sistemi chimici dell'organismo. I minerali sono suddivisi in due categorie: macrominerali e oligominerali. I macrominerali sono necessari all'organismo in quantità relativamente elevate. Comprendono Calcio, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio e Cloruro. Gli oligominerali invece sono necessari in quantità piccole. Tra essi Ferro, Rame, Zinco, Iodio, Fluoro, Cromo, Selenio, Manganese e Molibdeno. I fitonutrienti sono elementi presenti nelle piante che non appartengono alle due precedenti categorie ma che si è visto sono molto importanti per l' ottimale utilizzo degli altri micronutrienti oltre ad avere un importante ruolo nella protezione dell'organismo e nelle funzioni antiossidanti. Gli antiossidanti costituiscono la difesa naturale dell'organismo dal danno provocato dai radicali liberi. Tra i principali antiossidanti ci sono i fitonutrienti come i carotenoidi (alfa- e beta-carotene), il licopene, la luteina e inoltre oligominerali come il selenio; altri importanti fitonutrienti sono i polifenoli, la zeaxantina, l'acido ellagico, l'esperidina. La funzione di questi elementi non è limitata alla loro proprietà antiossidante, benchè oggi questo sia ritenuto uno dei principali benefici. La cosa migliore da fare per rafforzare il proprio sistema di difesa naturale, è mantenere un'alimentazione ricca di frutta e verdura. Tuttavia la vita frenetica spesso induce a consumare pasti rapidi e non equilibrati, con la conseguente carenza dei nutrienti essenziali nella dieta quotidiana. Vitamine Liposolubili La Vitamina A è una delle principali vitamine liposolubili. Nota per favorire la crescita del tessuto osseo, una pelle sana e lo sviluppo delle cellule epiteliali che rivestono ogni cavità del nostro corpo. La Vitamina A favorisce la visione notturna formando un pigmento denominato rodopsina in grado di captare minuscole quantità di luce, che lo rendono importante per la visione notturna. Contribuisce anche a mantenere l'umidità dell'occhio, in particolare della cornea, per impedirne la disidratazione e il conseguente danno alla retina. La Vitamina A sostiene il sistema immunitario in due diversi modi: = Mantenendo sana la pelle, le membrane delle mucose e il rivestimento di altre superfici, per evitare che batteri e virus dannosi entrino nell'organismo. = Intensificando la produzione e l'attività dei globuli bianchi che distruggono batteri e virus nocivi. Fonti di Retinolo (Vitamina A pura) : alimenti di origine animale, in particolare fegato, ma anche carne, uova, burro. Alimenti arricchiti, come margarine e altri grassi spalmabili. Fonti di Carotenoidi (precursori della Vitamina A): carote, spinaci, cavolo, alimenti e bevande fortificate. Con la denominazione di Vitamina D si individuano alcune tra le numerose variazioni liposolubili, a base di steroli. Le più efficaci sono il Colecalciferolo (D3) e l' Ergocalciferolo (D2): sostanze nutrienti simili al colesterolo, con una componente cerosa, grassa, che possono essere immagazzinate dall'organismo. La Vitamina D è per lo più associata alla crescita e al mantenimento del tessuto osseo. La vitamina D regola l'assorbimento di calcio e fosforo, i loro livelli nel sangue e la presenza nel tessuto osseo e nei denti. In un gioco di squadra, interagisce con altre sostanze nutrienti indispensabili per la difesa dalle infezioni e contribuisce a mantenere pelle e muscoli sani e robusti. Riduce il rischio di carie, disturbi delle gengive, osteoporosi e accelera la guarigione delle fratture. Fonti di vitamina D Naturale: pesce ad alto apporto di grassi, tuorlo d' uovo, burro, fegato, olio di fegato di merluzzo (soltanto a piccole dosi) Fonti di vitamina D di sintesi: alimenti arricchiti, in particolare grassi da spalmare ma in alcuni casi latte, succhi, cereali secchi. La Vitamina E è una nota vitamina liposolubile disponibile in varie formulazioni. Ogni variazione esplica una diversa azione dal punto di vista biologico. La forma più attiva della vitamina E presente nell'organismo umano è il tocoferolo. La vitamina E è un potente antiossidante. Protegge dal danno provocato alle cellule dai radicali liberi mediante l'inibizione della loro formazione. Mentre gli studi in corso continuano a raccogliere dati su queste proprietà, si può affermare che la vitamina E contribuisce a ridurre i rischi e i sintomi iniziali delle malattie in cui l'ossidazione svolge un ruolo importante, come le malattie cardiovascolari. La vitamina E è importante per tutti i muscoli, la funzione delle membrane e del sistema nervoso. Con altre sostanze nutrienti antiossidanti la vitamina E favorisce anche il mantenimento di una pelle sana e in perfetta forma. Inoltre, la vitamina E: = Protegge le membrane cellulari con le sue strutture lipoidi altamente protettive, mettendole al riparo dal danno provocato dai radicali liberi (ossidazione) = Protegge altre sostanze attive come la vitamina A, gli ormoni e gli enzimi = È in grado di bloccare la formazione delle nitrosammine Fonte di vitamina E vegetale: oli vegetali, oli di noci e semi, nocciole, mandorle, semi di girasole, verdura a foglia verde scuro come cavoli, spinaci e broccoli Vitamina K identifica un gruppo di vitamine liposolubili necessarie per la normale coagulazione del sangue e per la sintesi delle proteine presenti nel plasma, nelle ossa, nei reni. La vitamina K mediante la sintesi della proteina osteocalcina, partecipa al controllo della calcificazione delle ossa e dei tessuti e può contribuire a prevenire la calcificazione delle arterie e di altri tessuti molli (una conseguenza negativa dell'invecchiamento). La vitamina K2 è prodotta generalmente dai batteri nell'intestino umano, e la sua carenza nell'alimentazione è estremamente rara. Fonti di vitamina K vegetale: spinaci, lattuga, cavolo comune, cavolo cappuccio, cavolfiore, crusca di frumento, cereali, alcuni tipi di frutta Fonti di vitamina K animale: carne, latticini, frattaglie e uova
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